Superfood in Schalen

Superfood: Heimische Alternativen für die kalte Jahreszeit

Superfood ist der neue Trend in den Supermarktregalen, auf Social Media und in bunten Rezepten vieler Kochzeitschriften. Die exotischen Früchte oder Beeren peppen gewöhnliche Lebensmittel wie Müslis, Brote und Smooties auf. Doch was heißt eigentlich Superfood und wie super ist es tatsächlich?

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders viele Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und Antioxidantien enthalten. Vor allem aber wurde der Begriff Superfood zur Vermarktung bestimmter Lebensmittel verwendet, die gesund machen, einen fit halten und zu mehr Wohlbefinden beitragen sollen. Eine offizielle Definition gibt es als solches jedoch nicht. Auch fehlen für die gesundheitsfördernden Eigenschaften noch wissenschaftliche Nachweise.

Exotisches vs. heimisches Superfood

Zu den bekanntesten Superfoods zählen mitunter Acai-Beeren, Avocado, Chia-Samen oder Goji-Beeren. Alle Lebensmittel kommen aus fernen Ländern, die extra für die westlichen Kulturen angebaut werden. Viele Lebensmittel legen dafür viele Tausende Kilometer per Luft oder Schiff zurück, bis sie bei uns auf dem Teller landen. Dabei gibt es in Deutschland ebenfalls viele Lebensmittel, die mit den Wirkweisen und Inhaltsstoffen der Exoten mithalten können.

Der Superfood-Trend scheint unaufhörlich und die Liste der besten Superfoods wird gefühlt jedes Jahr länger. Das beste Beispiel ist die Avocado, die in aller Munde ist. Ob auf dem Frühstücksbrot, als Zutat im Salat oder verarbeitet zu Guacamole. Kein Wunder, die Avocado ist durchaus gesund, aber mit dem Kauf und Verzehr ist auch die negative Seite verbunden.

Für den Anbau der ovalen Frucht in Südamerika werden riesige Wassermengen verbraucht und die Plantagen brauchen immer mehr Fläche, wofür Wälder abgeholzt werden. Wenn du dich also gesund und umweltbewusst ernähren möchtest, greife das nächste Mal lieber zu Walnüssen. Walnüsse haben sogar einen viel höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und damit das Herz-Kreislauf-System stärken können. Schon eine Handvolle Walnüsse, Mandeln und Co. am Tag reichen aus, um euren Körper etwas Gutes zu tun.

Nachhaltige Ernährung mit regionalen Produkten

Es wirkt so, als würden alle Lebensmittel, die am anderen Ende der Welt wachsen, als Superfood deklariert. Heimisches Superfood fällt im Vergleich dazu kaum ins Gewicht und wird eher selten als Zutat in neuen Food-Trends beworben. Dabei gibt es so viele heimische Lebensmittel, die genauso viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten wie Superfood aus Übersee. Lebensmittel, die in Deutschland heimisch sind, können mit Kurkuma, Chia Samen und Co. locker mithalten.

Mit dieser Superfood-Liste könnt ihr eurem Körper etwas gutes tun und einfach in eure tägliche Ernährung einbauen. Beim Einkauf sollte das Obst, Gemüse, Kräuter oder Nüsse aus Bio-Erzeugung stammen oder der freien Natur.

  • Rote Bete
  • Grünkohl
  • Brombeeren
  • Quitten
  • Tomaten
  • Kürbis und Kürbiskerne 
  • Rosenkohl
  • Walnüsse
  • Äpfel
  • Spinat

Grüne Vitamin- und Mineralstoffquellen

Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Co. sind allesamt preiswerte, regionale Lebensmittel, die sich super in Rezepte verarbeiten lassen. Grünkohl, als Wintergemüse, kennen die meisten von euch wahrscheinlich von Gerichten wie der norddeutschen Spezialität „Kohl und Pinkel“. In der traditionell norddeutschen Variante kommt zusätzlich zum gekochten Kohl noch Pinkelwurst, Kochwurst und Kassler hinzu.

Ab Anfang November könnt ihr frischen Grünkohl fast überall kaufen. Achtet beim Kauf darauf, dass die Blätter schön grün und elastisch sind. Soga in den USA ist ein regelrechter Hype um das norddeutsche Superfood ausgebrochen. Zurecht, denn das grüne Gemüse punktet mit Inhaltsstoffen wie Folsäure, Vitamin A, Vitamin E, Eiweiß und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Die fettarme Kohlsorte, zählt aufgrund fehlender Kohlenhyr

Spinat, ein weiteres Superfood aus dem heimischen Garten, ist das wohl bekannteste Blattgemüse, was angeblich Groß und Stark macht. Das sagten uns damals schon unsere Eltern. In dem sagenumwobenen Gemüse stecken aber tatsächlich wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen (K und C), Eisen und Kalzium. Weitere gängige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und Fisch. Zudem enthält Spinat wichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Betacarotin und Lutein. Beide Stoffe fangen freie Radikale ab und schützen so menschlichen Zellen.

Wenn ihr euch also vegan ernährt, ist Spinat ein wichtiges Gemüse, das ihr in eure Ernährung integrieren solltet. Doch nicht nur im Essen schmeckt das Blattgemüse richtig gut, ein grüner Smoothie bekommt so eine schöne grüne Farbe.

Gesunde Alternativen zum kleinen Preis

Chia-Samen gelten als einer der größten Food-Trends der letzten Jahre. Vor einigen Jahren fand man die kleinen, dunklen Samen nur selten im Supermarkt, heute finden wir sie als Zutat im Müsli, Brot, Getränken und in Pudding-Rezepten.

Besonders ihre Inhaltsstoffe machen die kleinen, dunklen Samen so gesund. Sie sind reich an Kalzium, Phospor, Eiweiß, Mangan und an ungesättigten Omega-3 Fettsäuren. Zweifelsohne stecken in den Samen der krautigen Chia-Pflanze wichtige Inhaltsstoffe. Eine gesunde Alternative zu Chia-Samen sind Leinsamen. Im Müsli am Morgen schmecken Leinsamen genauso gut und können in der gleich großen Menge verwendet werden. Außerdem schonen Leinsamen euren Geldbeutel, denn Chia Samen kosten meist das doppelte bis dreifache.

Sanddorn und Schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren und Acai-Beeren

Heidelbeeren, Leinsamen Superfood

Heimische Schwarze Johannisbeeren und Sanddornbeeren haben einen hohen Gehalt an Vitamin C und sind zudem viel preiswerter als importierte Goji-Beeren. Dadurch sind auf den heimischen Beeren deutlich weniger Pestizidrückstände vorzufinden. Ihr könnt die heimischen Superfruits im Sommer frisch oder gefroren kaufen und super in Rezepten verarbeiten. Exotisches Superfood erhält man meist nur als getrocknete Frucht oder bereits in Produkten verarbeitet.

Mit Acai-Beeren können sich unsere heimischen dunklen Beeren messen. Brombeeren, Holunderbeeren, Heidelbeeren als auch Schwarzen Johannisbeeren stecken voller wichtiger Mineralstoffe, Vitamine und Ballastsstoffe. All diese Beeren schmecken so süß, da braucht ihr im Müsli oder pürierten Getränk keinen zusätzlichen Zucker mehr.

Winterliche Vitamin-C-Lieferanten

Rote Bete ist eine heimische Alternative zu Cranberries, die für einen hohen Vitamin C-Gehalt bekannt ist. Besonders Menschen mit Eisenmangel und Schwangeren wird empfohlen Rote Bete zu essen, da das tiefrote Gemüse reich an Kalzium, Kalium, Mangesium, Eisen, Folsäure und Vitamin C ist. Dieser Vitamin-Mix unterstützt die körpereigene Blutbildung und hat noch weitere positive Effekte auf den Körper wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks und die Stabilisierung des Blutzuckers.

Ein weiterer wichtiger Vitamin-C Lieferant, der häufig in Vergessenheit gerät, ist die Quitten-Frucht. Daneben enthält die saure Frucht wichtige B-Vitamine (B1, B6), Vitamin E, Magnesium, Kalium und Kupfer. Besonders hervorzuheben sind aber die sekundären Pflanzenstoffe wie Pektin und Quercetin in der Quitte. Diese Stoffe unterstützen den menschlichen Körper beim Aufbau eines stabilen Immunsystems und schützten vor freien Radikale, die den menschlichen Organismus langfristig schädigen können.

Smoothie-Rezepte: Einfach und lecker

 

Smoothies mit Superfood

Auch wenn es im Alltag wahrscheinlich vielen schwer fällt, sollte gerade in der kalten Jahreszeit auf eine ausgewogene, vitaminreiche und gesunde Ernährung geachtet werden. Für einen kleinen Vitaminkick zwischendurch bieten heimische Lebensmittel wertvolle Inhaltsstoffe. In Smoothies könnt ihr Obst und Gemüse kombinieren. Außerdem sind sie schnell zubereitet, gesund und richtig lecker.

Zutaten

  • 1 reife Quitte
  • 2-3 Stängel Petersilie
  • 1 Handvoll Spinat (alternativ Feldsalat) 
  • 3 Äpfel
  • 1 TL Honig / Agavendicksaft

Zubereitung

  1. Wasche alle Zutaten und schneide sie gegebenenfalls in kleine Stücke.

  2. Die Quitte mit einem Tuch abreiben. Kerne, Blüte und Stiel entfernen und klein schneiden.
  3. Gib zuerst die weichen Zutaten wie Spinat, Petersilie und Honig und in den Mixbehälter. Anschließend die geschnittenen Quitten- und Apfelstücke hinzufügen.

  4. Mixe alles ordentlich durch, bis eine einheitliche, cremige Konsistenz entsteht. Nach belieben mit Wasser oder Fruchtsaft strecken.

  5. Mit Honig oder Agavendicksaft abschmecken und genießen!

Ob als Fitmacher mit Anti-Aging-Effekt, als Muntermachen am Morgen oder als Mahlzeit-Ersatz zum Abnehmen – Smoothies können zum täglichen Verzehr von Gemüse und Obst positiv beitragen. Jedoch sollten die Getränke nicht das Essen ersetzen.

Leuchtend Rot ist dieser Smoothie, der besonders gut am kalten Morgen schmeckt. Der enthaltene Ingwer hat eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel. Weitere scharfe Gewürze wie Chili sorgen nicht nur für eine innere Wärme, sie fördern auch die Kalorien- und Fettverbrennung, indem die Verdauung angeregt wird. Die Rote Bete und Karotte versorgt euch mit wertvollem Beta-Carotin und Betain (sekundärer Pflanzenstoff).

Zutaten

  • 1/2 Rote Bete
  • 1 Karotte 
  • 1 Apfel
  • 40 g frischer Bio-Ingwer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Bio-Zitrone
  • optional: Chili-Flocken

Zubereitung

  1. Wasche alle Zutaten, schäle sie gegebenenfalls und schneide die Zutaten in etwa gleich große Stücke, damit sie später leichter gemixt werden können.

  2. Die Zitrone auspressen und den Saft mit 1 TL Rapsöl in den Mixer geben.
  3. Nun alle weiteren Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Konsistenz ensteht.

  4. Zum Verflüssigen kannst du zu Wasser, Fruchtsäften, pflanzlichen Milchsorten oder sogar zu abgekühlten Tee greifen.

Wusstet ihr schon, dass ihr Ingwer und Kurkuma im heimischen Garten angebauen könnt. In diesem Beitrag zeigen wir euch, wie ihr eine Ingwerknolle im heimischen Garten vermehren könnt und Bio-Ingwer selbst anbaut. 

Regionale Superfood-Highlights von Schrader

Schwarze Johannisbeere Gelee   Sanddornmark im Glas   Quitten-Aufstrich   Fruchtaufstrich Blaubeere

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