Und wieder stehen wir alle am Beginn eines neuen Jahres, für das sich viele von uns sicher gute Vorsätze überlegt haben und so manches „ganz anders“ machen möchten. Mit Sicherheit sind die Themen Gesundheit und Ernährung dabei ganz weit oben auf der Liste – beide sind auch quasi untrennbar miteinander verbunden. In diesem Beitrag zum Thema “gesund ernähren mit weniger Fleisch” wollen wir euch etwas über aktuelle Trends und neue Konzepte zu beiden Themen näherbringen.
Gesunde Ernährung – wie anfangen?
Man hört es oft: „im neuen Jahr esse ich nur noch vegetarisch“. Oder vielleicht doch vegan? Du möchtest den Unterschied wissen: wenn du dich dazu entschließt, Veganerin oder Veganer zu werden, darfst du nur noch Obst und Gemüse essen. Selbst Honig ist dann vom Speiseplan verbannt und ein Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln gehört fortan zum Alltag. Wer sich nicht durchringen kann, so weit zu gehen und beschließt, sich zumindest vegetarisch zu ernähren, darf neben Obst und Gemüse ebenfalls Milchprodukte sowie Eier und Honig zu sich nehmen.
Bei veganer Ernährung musst du deinen Bedarf an Proteinen (Eiweiß) durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte (oder Produkte daraus) und Vollkornprodukte decken. Aber keine Sorge, es gibt mehr als genug Auswahl.
Besonders viel Protein ist zum Beispiel in Tofu enthalten, das aus Soja hergestellt wird: satte 15% Protein enthält Tofu, also fast so viel wie Fleisch. Da Tofu quasi nach nichts schmeckt, hast du damit eine ideale Basis für allerhand Speisen und du kannst es sehr vielseitig verwendet. Eine richtige Proteinbombe ist das aus Indonesien bekannte Tempeh: es wird ebenfalls aus Soja hergestellt, ist aber ein fermentiertes Produkt aus Soja und Pilzen. Ein nussiger Geschmack und 19g Protein auf 100 Gramm sorgen für eine große Beliebtheit bei Vegetariern sowie bei Veganerinnen und Veganern.
Hier in Deutschland angebaut, auf meinen Teller
In Sachen Nachhaltigkeit bzw. Klimaschutz gibt es bei der aus Asien stammenden Sojabohne eine sehr erfreuliche Entwicklung: der in Deutschland bereits seit 1980 etablierte Anbau nimmt stetig zu und immer mehr deutsche Landwirte bauen diese beliebte und gesunde Hülsenfrucht an. Gesund daher, weil Soja neben einem sehr hohen Proteingehalt auch mit einem großen Gehalt an Aminosäuren, Kalzium, Folsäure, Selen und weiteren Vitaminen und Nährstoffen glänzt. Nicht umsonst ist diese Hülsenfrucht in Asien schon seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel.
Allergiker sollten vor dem Genuss von Sojaprodukten allerdings abklären, ob es bei ihnen eventuell zu einer so genannten Kreuzreaktion kommen kann. Neben Soja und Sojaprodukten gibt es allerdings noch eine ganze Menge weiterer Quellen hochwertigen pflanzlichen Eiweißes:
Hülsenfrüchte:
- Linsen (12g / 100g)
- Kidneybohnen
- Erbsen und Kichererbsen (7-9g / 100g)
Und natürlich auch Nüsse und Saaten: Davon isst du zwar keine großen Mengen auf einmal, doch ist ihr Proteingehalt nicht ohne:
- Mandeln (22g Eiweiß pro 100g)
- Erdnüsse (27g / 100g)
- Cashewkerne (17g / 100g)
- Sonnenblumenkerne (20g / 100g)
Volles Korn – wichtig um sich gesund zu ernähren!
Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten möchte, für den ist als proteinreiches Lebensmittel Vollkorngetreide die erste Wahl. Übrigens zählt die Reispflanze auch zu den Getreiden, denn sie gehört ebenso wie Weizen, Roggen, Dinkel und Co zur Familie der Süßgräser. Den höchsten Proteingehalt bei „Reis“ hat der Wildreis (15g / 100g). Warum steht das Wort „Reis“ in Anführungszeichen? Weil Wildreis gar kein Reis ist, sondern die Samen des Grases Zizania, welches nicht zur Familie der Süßgräser gehört.
Worauf viele Menschen in der heutigen Zeit achten, ist die Herkunft der Lebensmittel. Unter dem Trendbegriff New Glocal fasst man das Interesse an regionalen Lebensmitteln zusammen. Ganz nach dem Motto: Lokal ist das neue Global. Denn über lange Strecken nach Deutschland transportierte Lebensmittel haben einen großen CO2 Fußabdruck und sind schädlich für das Kima. Daher wollen wir in unserem Beitrag die heimischen Getreide als Ballaststoff- und Proteinquelle nicht vergessen! Mit einem Gehalt von im Schnitt 13g Eiweiß / 100g leisten Weizen, Hafer und das immer beliebter werdende Dinkel ebenfalls einen sehr guten Beitrag zur Eiweißversorgung. Roggen, Gerste und Mais liefern immerhin noch ca. 10g Eiweiß / 100g.
Ballaststoffe – was war das noch und sind die eigentlich gesund?
Bei Ballaststoffen handelt sich überwiegend um Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Obst und Getreide. Besonders viel Ballaststoffe enthalten zum Beispiel Kichererbsen, Nüsse und Samen, Paprika, Brokkoli oder Vollkornprodukte wie Brot. Für den menschlichen Körper sind Ballaststoffe nicht lebensnotwendig (essentiell), somit gibt es keine konkreten Mangelerscheinungen bei zu wenig Ballaststoffzufuhr. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden Ballaststoffen jedoch mit zahlreichen positiven / präventiven Effekten in Verbindung gebracht. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, nimm täglich ausreichend Ballaststoffe zu dir, die aus möglichst vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln stammen. Mach’s bunt auf deinem Teller!
Gesund ernähren, aber bitte nachhaltig
Weniger Fleisch auf dem Teller, stattdessen mehr Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung denkst du das nicht auch oft? Immer mehr Menschen versuchen, das auch im Alltag umzusetzen und entdecken vegetarische und vegane Gerichte für sich. Einen besonderen Stellenwert haben, verbunden mit dem Thema Nachhaltigkeit, Begriffe wie Lebensmittelverschwendung, Artenvielfalt und Bodenqualität. Hier finden Bio zertifizierte Lebensmittel immer mehr Anklang, weil die Hersteller dieser Produkte bei diesen Punkten besonders viel Engagement zeigen.
In unserem Shop findest du viele köstliche vegane Leckereien (auch in Bio-Qualität), wie zum Beispiel:
Veganes Chili sin Carne: ein leckeres und nährstoffreiches Gericht, das Power und Proteine liefert. Das Chili weckt mit dezenter Schärfe die Lebensgeister, rote Bohnen, Soja und Mais spenden Kraft!
Herrlich cremige und pikante Brokkolisuppe mit Cashewkernen, Datteln und asiatischen Gewürzen. Brokkoli liefert Ballaststoffe und Vitamine, Cashewkerne punkten mit hohem Eiweiß- und Magnesiumgehalt.