Fructose (auch unter dem Begriff „Fruchtzucker“ bekannt) ist in Obst, Gemüse, Honig und vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Normaler Zucker (egal ob aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr) besteht aus ca. 50% Fructose und 50% Glucose (Traubenzucker). Du hast eine Fructoseintoleranz oder eine Fructose-Unverträglichkeit? Dann ist es für dich wichtig, Fructose weitgehend zu vermeiden. Verarbeite daher ausschließlich fructosearme Lebensmittel und wenig Zucker. Denn die Aufnahme von Fructose kann bei Betroffenen viele Beschwerden auslösen.
Eine fructosearme Ernährung kann dir helfen, Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch einige fructosearme Lebensmittel und speziell für Betroffene entwickelte Produkte.
Unterschied zwischen Fructoseunverträglichkeit und Fructoseintoleranz
Unter Fructoseunverträglichkeit versteht man die Unverträglichkeit von Fruchtzucker (Fructose) durch eine ungenügende Aufnahme von Fructose im Dünndarm. Dadurch kommt zu viel Fructose in den Dickdarm und wird von bestimmten Bakterien verstoffwechselt. Dieses Krankheitsbild äußert sich in Verdauungsstörungen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, sobald zu viel Fruchtzucker aufgenommen wird.
Von einer Fructoseintoleranz spricht man, wenn Betroffene bereits beim Verzehr kleinster Mengen Fructose Beschwerden bekommen – dann wird von einer Stoffwechselstörung gesprochen. Ein Enzym-Defekt verursacht die seltene angeborene Fructose-Intoleranz: Betroffenen fehlt ein bestimmtes Enzym, wodurch Fruchtzucker überhaupt nicht aufgenommen bzw. verarbeitet werden kann.
Bei beiden Formen der Unverträglichkeit musst du als Betroffene/r bei der Ernährung auf fructosearme oder fructosefreie Lebensmittel zurückgreifen.
Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt
Um fructosearme Lebensmittel zu identifizieren, ist es zunächst wichtig, Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt zu kennen. Dazu gehören unter anderem:
1. Früchte: Äpfel, Mangos, Kiwis, Birnen, Granatäpfel, Bananen, Honigmelonen, Nektarinen, Weintrauben, Kirschen, Wassermelonen und getrocknete Früchte wie z.B. Rosinen oder Nektarinen
2. Gemüse: Karotten, Mais, Rotkohl, Auberginen, Zwiebeln, Kohlrabi, Paprika, Tomaten, Lauch, Kürbis, Aubergine, Fenchel, Bohnen
3. Fruchtsäfte, Limonaden, Früchtetee, aber auch alkoholische Getränke: Enthalten oft hohe Mengen an Fructose und sollten daher vermieden werden
4. Honig, Agavensirup, Ahornsirup, Haushaltszucker: diese Süßungsmittel enthalten viel Fructose
5. Süßigkeiten und zuckerhaltige Snacks: Viele Süßigkeiten und verarbeitete Snacks enthalten Fructose oder Maissirup mit hohem Fructoseanteil
6. Industriell verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Würzsoßen, Fertigsuppen, Soßenbinder, Würzmischungen, Ketchup, Senf, Balsamicoessig, Fruchtsoßen. Diese enthalten oft Haushaltszucker und damit auch Fructose
Fructosearme Lebensmittel
Bei einer Fructoseunverträglichkeit ist Obst nicht grundsätzlich verboten. Vielmehr gibt es eine Reihe von Obstsorten, die nur wenig Fructose enthalten und je nach Toleranzgrenze auch gegessen werden können. Einige dieser Obstsorten und weitere Lebensmittel sind zum Beispiel diese:
- Beeren wie Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren sowie Rhabarber, Cranberries, Limetten, Papaya, Clementinen, Avocado, Grapefruit, Pflaumen
- Zum Süßen: Traubenzucker, Reissirup, Getreidezucker, Stevia, Xylit (Birkenzucker), Maltodextrin, Erythrit
- Getränke: Buttermilch, Kräutertees, Kaffee, Wasser, Grüner Tee, Schwarzer Tee
- Fructosearmes Gemüse: Champignons, Kartoffeln, Spinat, Sellerie, Feldsalat, Steinpilze, Erbsen, Meerrettich, Schalotten
- Fleisch und Fisch, diese sind in der Regel fructosearm, bei evtl. vorhandener Sauce muss aber auf die Inhaltsstoffe geachtet werden
- Eier: Enthalten keine Fructose
- Milchprodukte sind in der Regel fructosearm: Milch, Sahne, Hart- und Weichkäse, Frischkäse, Buttermilch, Naturjoghurt, Speisequark, ungesüßte Kondensmilch
- Getreide: Reis, Haferflocken, Mehl (Roggen, Weizen, Dinkel), Bulgur, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Couscous, Gerste
- Nüsse und Samen: Sind in der Regel fructosearm, jedoch sollte auf die Verträglichkeit einzelner Sorten geachtet werden
Glutenfreie Backwaren sind meist erlaubt
Wenn du Fructose nicht verträgst und nicht mit herkömmlichem Haushaltszucker süßen kannst, hast du die Möglichkeit, fructosefreie Alternativen zu verwenden. Beim Backen von Kuchen, Keksen oder anderen Desserts achte sorgfältig auf die Zutaten. Glutenfreie Backwaren sind eine Alternative, da sie oft natürlicherweise weniger Fruktose enthalten. Diese Backwaren werden ohne Weizen hergestellt, was von Vorteil sein kann, da Weizen oft fermentierbare Kohlenhydrate enthält. Dennoch solltest du vor dem Verzehr die Zutaten prüfen, da einige glutenfreie Produkte fruktosehaltige Süßungsmittel enthalten könnten.
Mittlerweile werden immer mehr Produkte speziell für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit oder -intoleranz hergestellt. Viele Hersteller bieten eine breite Palette an fructosearmen oder -freien Alternativen. Diese Lebensmittel kannst du ohne Beschwerden zu bekommen genießen.
Hier ein paar Vorschläge für fructosearme Lebensmittel:
- Ungesüßter Cappuccino Créma
- Für schnelle Zubereitung im Büro oder unterwegs
- Auch für Diabetiker geeignet
- Feiner, buttrig-süßlicher Aufstrich
- Für helle und dunkle Brotsorten
- Nussig und lecker
- nur 27,5g Zucker / 100g Aufstrich
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